Jak vybrat aminokyselinu?

Chodíte pravidelně do posilovny, ale kýžené výsledky se stále nedostavují? Zaměřte se na dodržování správných stravovacích návyků a výběr vhodných potravinových doplňků. Jednou z oblíbených forem suplementů jsou právě aminokyseliny v podobě BCAA či glutaminu. Při jejich výběru věnujte pozornost složení, formě i správnému dávkování.

Chodíte pravidelně do posilovny, ale kýžené výsledky se stále nedostavují? Zaměřte se na dodržování správných stravovacích návyků a výběr vhodných potravinových doplňků. Jednou z oblíbených forem suplementů jsou právě aminokyseliny v podobě BCAA či glutaminu. Při jejich výběru věnujte pozornost složení, formě i správnému dávkování.

Doba čtení 4 min.
Barbora, redakce Heureka.cz

Základní otázky

Význam aminokyselin

Zjednodušeně řešeno, aminokyseliny jsou základní stavební jednotka bílkovin. Ty obsahují 20 různých typů aminokyselin (9 esenciálních a 11 neesenciálních). Některé z nich jsou esenciální (naše tělo je neumí samo produkovat), jiné neesenciální (tělo si je dokáže vytvořit) a nakonec existují i semiesenciální (arginin a histidin), které si tělo dokáže vytvořit, ale v nedostatečném množství pro podporu růstu. Mezi hlavní účinky aminokyselinových doplňků patří nárůst svalové hmoty, větší síla a lepší kondice, snížení svalové horečky a lepší regenerace po tréninku.

Hlavní požadavky

Důležitou otázkou na začátek je, jak často chodíte cvičit a s jakým záměrem. Jiný přípravek s odlišným dávkováním využijete pro silový trénink a jiný na zvyšování vytrvalosti. U prvního případu půjde o budování svalové hmoty s ideálním dávkováním těsně před výkonem, zatímco v případě vytrvalostních suplementů bude důležitá ochrana svalové hmoty a regenerace.

Složení

BCAA

Zkratka BCAA (Branched Chain Amino Acids) označuje aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Skupina aminokyselin, do které patří leucin, valin a isoleucin nejčastěji v poměru 2:1:1, má výrazné antikatabolické účinky, tedy zabraňuje rozpadu svalové hmoty. Zlepšuje regeneraci při cvičení a zvyšuje výkon. BCAA doplňky jsou určené k dávkování především před tréninkem a bezprostředně po něm.

BCAA zlepšují regeneraci a zabraňují rozpadu svalové hmoty

Glutamin

Neesenciální aminokyselina glutamin se běžně nachází v těle, přesto však její množství nemusí být při namáhavé aktivitě dostačující. Glutamin je skvělou volbou pro kulturisty a vytrvalostní sportovce, protože stimuluje růst svalů a oddaluje vyčerpání v průběhu tréninku. Jelikož je také součástí živin tlustého střeva, má velký vliv na imunitní systém. Díky tomu je suplement vhodný pro všechny sportovce v období zvýšené zátěže nebo po úrazech.

Na trhu se můžete setkat se syntetickým a fermentovaným glutaminem. Zatímco syntetický je levnější a balení mnohdy obsahuje měkkýše nebo jiné nežádoucí příměsi, fermentovaný glutamin je 100% čistý a vysoce kvalitní. Co do složení je vhodný také pro vegany a pro lidské tělo je mnohem využitelnější.

Leucin

U BCAA doplňků na první místě zmiňovaný leucin je zajímavý také sám o sobě, tedy spíš jeho derivát hydroxymethylbutyrát (HMB). Ten je velmi těžké získat v odpovídajícím množství z potravin, proto se vyplatí jeho dodatečné doplňování skrze suplementy. Často se setkáte s kombinací jiných látek, například kreatinem zlepšujícím výkon. HMB leucinový derivát zlepšuje regeneraci svalstva a zpomaluje rozpad bílkovin, čímž napomáhá k nárůstu svalové hmoty. Skvěle se hodí na časté a náročné tréninky, stejně tak silově zaměřené.

Arginin

Specifickým účinkem této aminokyseliny je transport a uchovávání dusíku, ze kterého se stává oxid dusnatý sloužící k rozpumpování svalů. Dochází totiž k rozšíření cév a ke svalům se tak dostane více krve, kyslíku a živin. I proto je jeho podávání nejúčinnější před samotným tréninkem.

Příchuť a barvivo

Velké množství aminokyselin dnes seženete v mnoha příchutích a s tím spojených barviv. Tyto látky sice nemají vliv na účinek, nicméně zpříjemňují užívání. Mezi oblíbené příchutě patří čokoláda, různé ovoce, vanilka nebo coca-cola.

Na co se zaměřit

Obsah balení

Kvalitní balení aminokyselin by mělo obsahovat kromě přípravku i leták, informace o složení, expiraci a případně dávkovač. Vybírat můžete od klasických jednorázových nápojů až po více než 5kilové balení prášku, který vám vydrží dlouhou dobu a samozřejmě vyjde cenově lépe. Pokud se tedy sportu věnujete pravidelně bez větších přestávek, vyplatí se velké balení. V opačném případě byste riskovali propadnutí data spotřeby a možné nežádoucí účinky směsi.

Pro pravidelné silové tréninky a zápasy se vyplatí několika kilové balení

Forma doplňků

  • Gelové - nejčastěji malá jednorázová dávka se šroubovacím víčkem. Není třeba dodatečné míchání ani ředění. Vždy ji máte při ruce a je ihned připravena ke konzumaci.

  • Práškové - jedná se o doplňky, které je třeba rozpustit v přesně daném poměru tekutiny. V balení obvykle najdete i praktické dávkovače, abyste nemuseli směs pokaždé složitě vážit. Práškové aminokyseliny mohou mít také mnoho příchutí a jsou ideální pro sportovce s vyšší spotřebou a pravidelným tréninkem.

  • Kapsle a tablety - klasické prášky nebo potažené kapsle pro snadnější polykání se nejčastěji nacházejí v balení po několika stovek kusech. Jelikož se aminokyseliny hůře tabletují, je do jejich složení nutné přidávat různá pojidla a lepidla. Z tohoto pohledu vychází o něco lépe kapslové balení, které je nejčastěji tvořeno želatinou nebo vegetariánskou náhražkou.

  • Tekuté - aminokyseliny v tekuté formě můžete najít ve dvou variantách. Buď připravené k přímé spotřebě, nebo jako koncentrát, který je třeba ještě naředit vodou.

Rady a tipy

Správné dávkování

Dávkování je pochopitelně velmi individuální a vždy záleží na daném typu tréninku a hmotnosti sportovce. BCAA suplementy se užívají přibližně v rozmezí 4–13 g denně obvykle ve dvou dávkách, a to zhruba 0,5 hodiny před tréninkem a 15 minut po něm. Glutamin by neměl většinou překročit 20g denní dávku, opět ideálně rozdělenou do dvou dávek po tréninku a před spaním. Leucinový metabolit HMB by se měl také rozdělovat do několika menších dávek, zhruba hodinu před sportem a poté bezprostředně po něm. Doporučená denní dávka argininu se udává od 1,5 do 2 gramů a měla by být užívána ideálně s jídlem.

Nepřekračujte doporučené denní dávkování bez předchozí konzultace s odborníkem

Kontraindikace

Pokud si nejste jisti, zda můžete aminokyseliny užívat, poraďte se s odborníkem. Tím může být například lékař nebo profesionální trenér, který tyto doplňky dobře zná. Aminokyseliny by neměly užívat ženy během těhotenství a lidé s poruchami metabolismu aminokyselin nebo s jaterními poruchami a dalšími chronickými onemocněními. V případě užívání léků na nízký krevní tlak se o užívání argininu poraďte s lékařem.