Kegelovy cviky a posilování pánevního dna

Pánevní dno, rozpínající se mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi, má tvar nálevky a je tvořeno 28 svaly. Jeho hlavní funkcí je podpora orgánů nacházejících se v pánevní oblasti. Má vliv například i na klenbu chodidla či celkovou stabilitu těla. 

Pro správné fungování by pánevní dno mělo být dostatečně pevné a pružné. Pokud jej máte oslabené či nedostatečně aktivované, pravděpodobně se setkáváte s celou řadou nepříjemných zdravotních obtíží. K těm nejčastějším patří bolesti zad, inkontinence, prolaps (pokles dělohy), hemeroidy, zácpa, slabá či předčasná ejakulace, nemožnost dosažení orgasmu aj. I v případě posilování pánevního dna platí, že všeho s mírou. Při cvičení si vytyčte čas i na relaxaci a uvolnění, čímž se vyhnete případným křečím a zvýšenému napětí z přepáleného začátku.

8 věcí, které vám přinese aktivované pánevní dno

1. Správné držení těla a zdravou klenbu chodidla,

2. viditelně plošší bříško,

3. absenci inkontinence,

4. hladší průběh porodu,

5. zlepšení stability během sportovního výkonu,

6. snazší dosažení orgasmu,

7. zmírnění menstruačních bolestí,

8. lepší erekci a oddálení ejakulace při pohlavním styku.

Nejúčinnější prevencí i léčbou je pohybové cvičení cíleně zaměřené na práci svalů v oblasti pánevního dna. Tyto tzv. Kegelovy cviky (popř. Kegelova metoda) jsou založeny na vnitřním stahu svalů pánevního dna a jsou vhodné pro všechny bez rozdílu pohlaví či věku.

Cviků pro aktivaci a zpevnění pánevního dna se nemusíte obávat. Jsou nenáročné a některé cviky můžete dokonce cvičit nepozorovaně i ve frontě u pokladny. Mějte na mysli, že cvičení je vždy nutné propojit s hlubokým dýcháním, teplem a dostatečným odpočinkem. Svaly pánevního dna jsou propojeny i s vašimi chodidly či čelistí, zapomeňte proto na zatínání čelisti během stresových situací a raději se oddejte masírování plosek nohou. 

Ať už budete pánevní dno posilovat vleže, vkleče, na míči, na židli či za pomocí erotických pomůcek, vždy je nutné cvičení rozdělit do 4 na sebe navazujících částí:

1. Vizualizace – uvědomování si svého vlastního těla, 

2. relaxace – prodýchávání a celkové zklidnění těla i mysli před cvičením,

3. izolace – nácvik odděleného stahu konečníku a u žen také pochvy, 

4. posilování – posilování pánevního dna založené na konkrétních stazích.

1. Cvičte vždy pomalu a plynule, 

2. udělejte si ze cvičení Kegelových cviků příjemný každodenní rituál a několik měsíců vytrvejte,

3. při cvičení nezadržujte dech, 

4. během cvičení nezatínejte hýžďové ani zádové svaly, 

5. cvičte jen s prázdným močovým měchýřem, 

6. nikdy necvičte unavení či těsně po jídle, 

7. svěrače močových cest můžete posilovat i během močení - stahujte svěrače, aby docházelo k přerušování proudu moči. 

Pozice kočky

Buďte na všech čtyřech s páteří v rovině. S nádechem zakloňte hlavu, prohněte se v hrudní páteři a snažte se dívat jakoby přes obočí co nejvíce nahoru. Během výdechu přejděte do další pozice, při které jde hlava do předklonu a bederní páteř i spodní záda se co nejvíce vyhrbí. 

Přitahování nohou

Roznožte nohy na šířku své pánve. Střídavě uchopte levou a pravou nohu pod kolenem a přitáhněte stehno na zhruba 5 vteřin co nejvíce k hrudníku. 

Cvičení s míčkem

Položte se na břicho, míček vložte mezi stehna a ruce složte pod čelo. S nádechem stlačujte stehna k sobě, s výdechem je uvolněte. Pro větší účinek můžete míček vložit mezi lýtka a cvičení s nádechem a výdechem opakovat. 

Překřížení nohou ve stoje

Ve stoje překřižte nohy a s výdechem se obratel po obratli předklánějte. Pokud to bude možné, dotkněte se dlaněmi země. S nádechem se pomalu narovnejte. 

Jako na kole

Začněte cvičit v pozici lehu, opřete se o ruce pokrčené v loktech a nohama napodobte jízdu na kole. Časem si můžete cvičení ztížit pozicí v sedu.

Cvik v kliku

Výchozí polohou je dámský klik, kdy máte ruce kolmo k zemi a nohy pokrčené. Střídavě natahujte levou a pravou nohu a mírně s ní zhruba 10 vteřin kmitejte. 

Cviky na břiše

Položte se na bříško, pokrčte pohodlně pravou nohu do strany a čelo si přiložte na hřbet sepnutých rukou. Zatněte na cca 5 vteřin co nejsilněji svaly pánevního dna a poté uvolněte. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezapomeňte vyměnit nohy. 

Pozice na čtyřech

Klekněte si na kolena s rukama opřenýma o zem, tak abyste je měli v pravém úhlu se svým tělem. Vtáhněte břicho a pomalu předpažte pravou paži a současně zanožte levou nohu. Vyměňte strany a cvičení cca 10x zopakujte.

Ženy mohou k posilování svého pánevního dna využívat i celou řadu erotických pomůcek. Ideální volbou jsou Venušiny kuličky či yoni vajíčka. 

Cvičení s yoni vajíčky je nenáročné a spočívá v jejich vědomém vtahování do pochvy. Během nádechu jej stažením svalů pánevního dna vtáhnete dovnitř a při výdechu jej díky povolení svalů posunete ven k poševnímu vchodu. Cvičení můžete provádět v jakékoliv poloze. 

Posilování pánevního dna pomocí vaginálních kuliček je u žen velmi oblíbené. Většinou se jedná o dvě spojené kuličky, uvnitř kterých jsou další dvě kovová jádra, která se uvádí do pohybu dle polohy ženina těla a způsobují chvění. Začněte cvičit nejprve s těmi největšími kuličkami a postupně se propracujte k menším a těžším typům. Pro větší komfort využívejte lubrikant na vodní bázi. 

Nenechte se odradit zdánlivými neúspěchy v prvních dnech či týdnech. Buďte trpěliví a cvičte pravidelně, nejlépe každý den. Výsledky se dostaví během několika měsíců. Ani po zlepšení či úplném odstranění zdravotních obtíží neusínejte na vavřínech a ve cvičení pokračujte! Pokud cvičíte pravidelně po dobu několika měsíců a nepociťujete žádné zlepšení, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc.